Bài tập HIIT 30 phút bạn có thể làm

[ad_1]

Sửa máy tính tại nhà TPHCM

Karla Tafra / LifeSavvy

Đôi khi tất cả những gì bạn thực sự có là 30 phút, và thay vì quyết định rằng bạn không thực sự có thời gian cho việc tập luyện của mình, hãy tập luyện thể thao và đổ mồ hôi với bộ bài tập dễ dàng và hiệu quả này.

Tập luyện ngắt quãng cường độ cao là lựa chọn tốt nhất khi bạn thiếu thời gian. Nó được thiết kế để giữ nhịp tim của bạn tăng lên trong suốt quá trình tập luyện, giúp bạn chuyển từ bài tập này sang bài tập khác (đôi khi theo đúng nghĩa đen) mà không có nhiều “thời gian nghỉ ngơi” ở giữa. Điều này tạo ra trải nghiệm mạnh mẽ hơn nhiều và làm cho việc tập luyện trong 30 phút hiệu quả tương đương với cả giờ.

Các bài tập trong bài tập này được chia thành ba phần hoặc mạch lớn và chúng nên được thực hiện ngay sau phần khác, chỉ nghỉ ngơi khi bạn đã hoàn thành toàn bộ mạch. Mỗi mạch nên lặp lại hai đến ba lần, tùy thuộc vào mức độ thể lực và sức bền của bạn.

Mạch một

1. Squats

Bạn đang bắt đầu mạch với một động tác tổng hợp lớn, squat. Bạn có thể thực hiện các động tác squat trên không đơn giản và chỉ sử dụng trọng lượng cơ thể, bạn có thể thêm dây kháng lực xung quanh đùi hoặc bạn có thể lấy một bộ tạ và thử thách bản thân với trọng lượng bổ sung. Dù lựa chọn của bạn là gì, hãy đảm bảo kỹ thuật của bạn đúng điểm và thực hiện 12-15 lần lặp lại.

Hít vào khi đi xuống, thở ra khi đi lên. Giữ cho cơ thể căng và hoạt động, lưng thẳng và siết chặt ở đầu thở ra, thực sự cảm thấy cơ mông và gân kheo của bạn bị bỏng.

2. Ván tập vai

Ngay sau lần ngồi xổm cuối cùng của bạn, hãy xuống tư thế plank. Đặt lòng bàn tay của bạn ngay dưới vai và kích hoạt các cơ cốt lõi của bạn. Giữ cho chân của bạn mở rộng và đảm bảo hông của bạn ở vị trí trung lập để chúng không bị nhón lên cũng như không hạ xuống.

Giữ hơi thở ổn định và nâng tay phải lên để gõ vào vai trái. Đưa bàn tay xuống và lặp lại với tay trái. Tiếp tục xen kẽ như vậy trong 20 lần hoàn toàn (10 lần mỗi tay), chú ý đến hông của bạn. Đảm bảo rằng chúng không di chuyển nhiều. Mục đích là giữ chúng càng yên càng tốt khi bạn đang vỗ vai.

3. Phổi ngược

Sau khi vỗ vai, trở lại tư thế đứng và chuẩn bị cho động tác lắc vai. Một lần nữa, bạn có thể sử dụng trọng lượng cơ thể của mình hoặc thêm một số sức đề kháng. Bạn có thể bị tụt tạ sau hiệp đầu tiên, vì vậy đừng bắt đầu với một hiệp tập nặng.

Đứng ở vị trí trung tính, hai chân rộng bằng hông. Hít vào và lùi lại bằng chân phải của bạn, uốn cong bên trái một góc 90 độ. Thở ra và đưa chân sau về phía trước. Hít vào và bước chân trái ra sau, thở ra và bước về phía trước. Tiếp tục xen kẽ với tổng số 20 lần lặp lại (10 lần mỗi chân).

4. Giắc nhảy

Phần tim mạch trong mạch đầu tiên của bạn thuộc về nhảy dây. Đó là một trong những cách dễ nhất để tăng nhịp tim của bạn và nó sử dụng mọi cơ trong cơ thể bạn để làm điều đó.

Đứng ở vị trí trung lập, hai chân chụm vào nhau, hai tay đặt ngang hông. Hít vào và nhảy, dang rộng bàn chân của bạn trong tư thế rộng hơn, đồng thời đưa hai tay qua đầu. Thở ra và nhảy trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại 15-20 lần.

Nghỉ ngơi trong một phút trước khi lặp lại toàn bộ mạch một hoặc hai lần.

Khăn làm mát

Giữ cho bài tập của bạn khô ráo với những chiếc khăn làm mát tuyệt vời này.

Mạch hai

1. Vòi ngón chân

Nằm trên thảm và nâng hai chân thẳng đứng lên không trung. Giữ chân mở rộng, hít vào và khi thở ra, nhấc tay phải lên và cố gắng chạm vào các ngón chân. Sau đó nhấc tay trái của bạn và thực hiện tương tự. Lặp lại tổng cộng 20 lần. Đảm bảo thân của bạn luôn nâng cao trong mỗi lần chạm ngón chân và cố gắng giữ cho bả vai của bạn không chạm sàn.

2. Xuống chó xuống phổi thấp

Đây là một tư thế tuyệt vời, năng động sẽ giúp bạn tăng cường khả năng vận động đồng thời nâng cao nhịp tim. Bắt đầu với tư thế chó xuống (hình chữ V ngược). Hít vào lớn và khi thở ra, bước chân phải ra ngoài lòng bàn tay phải. Đưa hông xuống và mở rộng ngực. Hít vào trở lại chó và lặp lại với chân trái của bạn. Thực hiện tổng cộng 20 lần lặp lại (10 lần mỗi chân).

3. Phổi bên

Ngay sau khi bạn thực hiện xong động tác hạ thấp cuối cùng, hãy đứng dậy. Đến một vị trí trung lập, hai chân với nhau. Bạn có thể chọn tăng thêm hoặc bỏ bớt trọng lượng, nhưng hãy đảm bảo rằng phần cơ của bạn đang hoạt động và bạn thực sự tập trung vào việc cảm thấy cơ chân của mình hoạt động.

Hít vào và bước sang bên phải, uốn cong đầu gối phải gần 90 độ và giữ hai bàn chân song song. Bạn muốn có cảm giác như đang cố gắng ngồi trên một chiếc ghế tưởng tượng phía sau cơ mông phải của mình. Giữ lưng thẳng và hoạt động cốt lõi trong suốt quá trình di chuyển. Khi thở ra, sử dụng sức mạnh từ chân để đẩy người trở lại vị trí đứng.

Lặp lại với chân trái của bạn. Thực hiện tổng cộng 20 lần, mỗi chân 10 lần.

4. Người leo núi

Bắt đầu ở tư thế plank, hãy đảm bảo dáng của bạn phù hợp và lưng của bạn được bảo vệ bằng cách kích hoạt cơ và giữ hông ở vị trí trung lập. Bắt đầu nâng một đầu gối về phía ngực và đưa chân ra sau, sau đó nâng đầu gối còn lại về phía ngực và đưa bàn chân về phía sau. Tăng tốc độ để bạn gần như đang chạy. Thực hiện tổng cộng 30 lần (15 lần mỗi chân).

Nghỉ ngơi một phút và lặp lại toàn bộ mạch một hoặc hai lần.

Thảm thể dục

Một yếu tố quan trọng khi nói đến bất kỳ loại bài tập HIIT nào.

Mạch ba

1. Cầu Glute

Bắt đầu bằng cách nằm ngửa, uốn cong đầu gối và đặt bàn chân cách xương ngồi một bàn chân. Tách tư thế của bạn ở khoảng cách rộng bằng hông và đặt lòng bàn tay xuống sàn bên cạnh bạn, sử dụng chúng làm đòn bẩy.

Hít vào và khi thở ra, nâng hông lên hết mức. Hít vào trở lại, thở ra, ép ở đầu. Lặp lại 20 lần và trong lần thở ra cuối cùng, giữ nguyên tư thế cao nhất. Giữ trong 15 giây hoặc thử thách bản thân với các xung cực nhỏ. Điều này thực sự sẽ làm cho cơ bắp của bạn bị đốt cháy.

2. Dips hông

Đến tư thế plank và hạ cẳng tay xuống. Kích hoạt cốt lõi của bạn và đưa hông của bạn về vị trí trung lập. Hít vào và thả hông sang phải, không di chuyển chân. Thở ra trở lại trung tâm và thả hông sang trái.

Tiếp tục thực hiện động tác nhúng hông xen kẽ từ phải sang trái với tổng cộng 20 lần lặp lại. Sự lãng phí của bạn sẽ được mệt mỏi vào cuối cùng.

3. Phổi Curtsy

Curtsy lunges là một bài tập tuyệt vời cho hông và đùi bên ngoài của bạn, thực sự quản lý để cô lập chúng ngay cả khi bạn đang di chuyển toàn bộ cơ thể.

Bắt đầu ở tư thế đứng, hai chân rộng bằng hông và hai tay đặt ngang hông. Bạn có thể đặt tay lên hông, đưa về phía trước cơ thể hoặc thậm chí sử dụng một bộ tạ để tăng thêm trọng lượng. Hít vào và bước với chân phải của bạn theo đường chéo về phía sau bên trái, uốn cong đầu gối trái của bạn thành 90 độ. Thở ra và đưa chân trở lại vị trí ban đầu.

Hít vào và bước bằng chân trái ra sau, uốn cong đầu gối phải. Thở ra trở lại trung tâm. Lặp lại 20 lần (10 lần cho mỗi chân).

4. Split Squat Jumps với Knee Drive-Ins

Bắt đầu ở tư thế squat tách đôi, đầu gối phải về phía trước và uốn cong 90 độ. Hít vào và từ tư thế ngồi xổm, thở ra bằng cách đưa đầu gối trái lên về phía ngực và nhảy cao khỏi chân phải. Hít vào và đưa chân trở lại. Lặp lại 12-15 lần trước khi thực hiện tương tự với chân trái.

Khi bạn bắt đầu cảm thấy mệt mỏi, kỹ thuật của bạn sẽ bắt đầu giảm xuống, vì vậy hãy đảm bảo lưng của bạn thẳng và căng cơ. Bạn có thể sử dụng cánh tay của mình để giúp bạn điều khiển chuyển động và làm cho động tác này trở nên mạnh mẽ hơn. Khi đầu gối của bạn nâng lên, cánh tay đối diện cũng nâng lên, truyền lực từ bên dưới.

Sau khi bạn đã hoàn thành tất cả các lần lặp lại, hãy nghỉ ngơi trong một phút và lặp lại toàn bộ mạch thêm hai hoặc ba lần nữa.

Ban nhạc kháng

Thử thách phần dưới cơ thể của bạn với những dải kháng lực đáng kinh ngạc này.


Tập luyện HIIT là một cách tuyệt vời để giúp bạn giảm cân trong khi cải thiện sức mạnh và độ bền của bạn. Và đôi khi tất cả những gì bạn thực sự cần là 30 phút. Và nếu bạn đang gặp vấn đề với việc tự mình tập luyện, hãy xem 10 ứng dụng thể dục này chắc chắn sẽ cung cấp nhiều thói quen tập luyện đáng kinh ngạc.

dịch vụ cài win online từ xa

[ad_2]