[ad_1]
Khi chân bạn cảm thấy nặng nề, đau nhức và có phần mệt mỏi, việc kéo căng có thể giúp ích rất nhiều. Một số bài tập kéo dài chân tốt nhất giải quyết từng cơ một cách độc lập để bạn có thể thực sự đi sâu vào các sợi đó và gặt hái được nhiều lợi ích nhất.
Thực hiện dễ dàng như vậy, nhưng chúng đòi hỏi thời gian, sự kiên nhẫn và đôi khi tiềm ẩn một vài cảm giác khó chịu. Vì vậy, hãy dành thời gian, đừng vội vàng di chuyển, tập trung vào hơi thở và cố gắng thư giãn hết mức có thể.
Giãn cơ thụ động giúp giảm độ cứng cơ và thúc đẩy sự phân hủy axit lactic tích tụ sau khi tập thể dục vất vả hoặc ngồi trên đôi chân của bạn cả ngày. Dưới đây là sáu bài tập tuyệt vời mà bạn có thể thực hiện cơ bản ở bất kỳ đâu và bất kỳ lúc nào.
Legs up The Wall
Một trong những cách tốt nhất để cải thiện lưu lượng máu, kích thích hệ bạch huyết và giúp phá vỡ axit lactic là đặt chân ở tư thế lộn ngược. Và vì động tác này được cho là thư giãn và dễ giữ trong ít nhất năm phút, nên gác chân lên tường có lẽ là bài tập kéo dài chân tốt nhất mà bạn có thể thực hiện.
Bắt đầu bằng cách đặt một tấm chiếu cạnh tường, các cạnh chạm vào bề mặt chắc chắn. Nằm ngửa và cố gắng gác chân càng gần tường càng tốt, sao cho cơ mông chạm vào bề mặt. Thư giãn đôi chân của bạn và chỉ giữ tư thế này. Bạn có thể đọc sách, lướt qua mạng xã hội hoặc làm bất cứ điều gì khiến bạn quên đi thời gian.
Hãy ở đây ít nhất năm phút và cảm thấy máu dồn xuống chân trở về tim và cảm giác nhẹ nhàng mà bạn bắt đầu cảm nhận được từ chân đến hông. Đây cũng là một bài tập tuyệt vời cho lưng dưới của bạn vì nó nằm phẳng trên sàn, giúp thư giãn các cơ xung quanh nó.
Nếu cảm thấy quá căng thẳng đối với bạn, bạn có thể nhấc chân lên ghế và thả lỏng bắp chân. Điều này sẽ mang lại cho bạn những lợi ích tương tự nhưng làm cho bài tập kéo dài chân dễ dàng hơn một chút.
Ghế ngồi rộng về phía trước gấp
Đặt tấm chiếu của bạn cạnh một bức tường và ngồi trên sàn sao cho lưng của bạn chạm vào tường. Dang rộng hai chân và đặt lòng bàn tay phẳng trên sàn trước mặt. Hít vào lớn và đẩy hai tay xuống sàn trong khi bạn mở rộng cột sống của mình.
Thở ra và nhẹ nhàng đi về phía trước bằng tay. Hít vào một lần nữa, mở rộng cột sống của bạn; thở ra và đi bộ xa hơn một chút. Lặp lại chuyển động này cho đến khi lưng của bạn bắt đầu cong và sau đó dừng lại ở vị trí cũ, thả lỏng thân và thư giãn đầu. Giữ nguyên ở đây ít nhất hai phút, lắc lư nhẹ nhàng sang hai bên hoặc giữ yên. Trên đường thoát khỏi tư thế, từ từ đưa tay trở lại vị trí ban đầu, uốn cong đầu gối và đưa chúng gần ngực.
Phổi thấp
Bước vào tư thế của vận động viên điền kinh trên chân phải của bạn và đưa đầu gối của chân trái xuống trên thảm. Hít vào lớn và khi thở ra, hãy để hông của bạn chìm xuống. Động tác này sẽ kéo căng gân kheo bên phải và cơ gấp hông trái của bạn, cho phép chúng kéo dài ra theo mỗi chu kỳ thở.
Bạn có thể đặt tay trái trên sàn và sử dụng lòng bàn tay phải để đẩy đầu gối phải ra xa hơn một chút để bạn cũng mở rộng hông phải của mình. Ở lại đây ít nhất một phút trước khi lặp lại điều tương tự ở phía bên kia.
Nếu bạn muốn tiến thêm một bước, bạn có thể đặt chân phải của mình sang bên phải nhiều hơn một chút và tạo ra khoảng cách lớn hơn với chân trái. Bằng cách này, bạn sẽ tiến sâu hơn vào hông và giúp cải thiện phạm vi chuyển động của bạn cùng lúc.
Vớ Grippy
Công cụ tuyệt vời giúp bạn không bị trượt khi tập luyện.
Tư thế chim bồ câu
Bắt đầu với tư thế người chạy nhảy về phía bên phải của bạn và đặt ống chân của chân phải vuông góc với chân trái của bạn. Đưa đầu gối trái xuống và cố định vị trí của bạn bằng cách chuyển ống chân phải đến mức độ linh hoạt của bạn. Nếu bạn có hông căng, ống chân của bạn có thể sẽ chéo hơn là vuông góc và gót chân phải của bạn sẽ đến đâu đó dưới hông trái của bạn.
Dù mức độ linh hoạt của bạn là gì, bạn phải tôn trọng nó vì việc vượt qua giới hạn của bạn có thể dẫn đến chấn thương. Đặt lòng bàn tay của bạn cạnh hông và hít vào thật to để chuẩn bị và kéo dài cột sống của bạn, thở ra và đưa cẳng tay của bạn trên sàn trước chân phải của bạn. Thả lỏng phần thân trên chân và cảm nhận sức căng ở gân kheo bên phải và hông bên phải. Bạn có thể ở đây một phút hoặc mở rộng cánh tay hoàn toàn trên sàn và thư giãn đầu.
Bạn thậm chí có thể nắm lấy khuỷu tay và thả lỏng trán trên cẳng tay. Hít thở sâu và đảm bảo hông của bạn không bị đổ sang hai bên. Mục đích là giữ cho chúng càng vuông càng tốt. Trong lần thở ra cuối cùng, từ từ đưa tay trở lại vị trí ban đầu (gần hông) và đổi chân.
Em bé hạnh phúc
Nằm trên thảm của bạn và uốn cong đầu gối của bạn. Đưa chúng vào gần ngực và ôm chặt, để bạn có thể cảm thấy toàn bộ lưng được thư giãn và duỗi thẳng trên sàn. Nắm lấy bàn chân của bạn từ bên trong và đẩy bàn chân vào lòng bàn tay cùng lúc khi bạn kéo chúng xuống. Để đầu gối chạm vào thân bên và cảm nhận rằng chuyển động kép kéo dài hông, gân kheo và lưng dưới của bạn.
Ở đây ít nhất một phút và sau đó thư giãn đôi chân của bạn. Bạn có thể thêm cảm giác đung đưa khi đang ở tư thế để xoa bóp thêm cho cột sống của mình, nhưng nếu bạn không cảm thấy thoải mái cho mình, chỉ cần nằm yên, thả lỏng phần trên cơ thể và tận hưởng bài tập kéo dài chân này.
Tư thế Ragdoll
Ragdoll là một tư thế rất dễ sử dụng trọng lực để giúp duỗi chân của bạn một cách tự nhiên nhất có thể. Bắt đầu ở tư thế đứng, hai chân cách nhau một khoảng rộng bằng hông. Từ từ bắt đầu lăn xuống thành một nếp gấp về phía trước. Nắm lấy khuỷu tay của bạn và uốn cong đầu gối của bạn nếu bạn cần. Nhẹ nhàng đung đưa sang hai bên, nói có và không bằng cử chỉ đầu của bạn và cảm thấy trọng lực kéo dài gân kheo và bắp chân của bạn, đưa cánh tay của bạn gần sàn hơn sau mỗi giây trôi qua.
Giữ nguyên tại đây ít nhất một phút và sau đó từ từ quay ngược trở lại vị trí đứng mà bạn đã bắt đầu.
Bây giờ bạn đã có các bài tập kéo dài chân để giúp đỡ mỏi chân, đây là một số động tác tuyệt vời cho lưng có thể giúp bạn không phải ngồi trong văn phòng cả ngày.
[ad_2]
